完美体育认识聚合正在后背和臀部，用臀部管造身体的平均，感到腰腹部的力气正在连接加强。

　　操练这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，所以而得名。它是提拔腹部焦点力气最好的神情之一。

　　2、吸气，用腹肌的力气发动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。维持数秒，呼气还原。

　　操练时，须要用臀部力气去管造身体平均，同时还要维持腰背挺直和双腿笔挺蔓延。这有必定的难度，倘若无法已毕，可让训练用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你已毕操练。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的笑趣是“双”，kona的笑趣是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂取得充裕的蔓延。

　　举动历程中，双腿永远维持笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量蔓延背部，头部尽量接近两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，接近双幼腿之间。尽量把双臂向前蔓延，维持数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下蔓延时，倘若无法使双臂前伸与地面平行，可让训练用掌心按压你交握的双手，以确推荐动的无误性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的笑趣是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，所以而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前哨。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，维持数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的行动很锤炼腰部的形式。操练时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿隔离约两肩宽。吸气，双臂掀开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处缠绕腰部，手心向表。身体向左后方挽回，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方挽回，右手搭正在左肩上，左手从后面深处缠绕腰部。反复3~5次操练后，身体还原至根基站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角倾向前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖仍旧触地。呼气，身体还原，反倾向反复操练一次。

　　认识聚合：维持身体平均，眼睛看向某一点，认识聚合正在眼睛看到的对象上。□操练次数: 1次

　　操练这个形式时，双臂掀开，侧蔓延成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可能加紧身体的平均感。

　　身体切忌阁下摇晃，入门者倘若不行尽速找到平均点瑜伽，牢靠着墙壁或者柱子操练。

　　操练铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于加强腹部器官，弥补消化液排泄，同时加强肝、脾的生气。

　　●蔓延背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●加强腹部器官，撤消腹部饱胀感和胃部疾患，促使消化。●调剂椎间盘越过，兴奋脊椎神经，撤消疲钝。

　　操练时颈部要减少低垂，不要绷紧上抬，不然易形成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要操练此举动，不然会加宿疾情，影响矫健。

　　认识聚合：认识聚合正在头顶和上举的双手上，领悟身体连接向上蔓延的感到。脚跟离地时，贯注力放正在脚掌迫近大脚趾的部位。□操练次数: 1次

　　摩天式是印度守旧瑜伽中的经典形式之一。操练时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂发动脊椎拉伸，有帮于促使脊椎的矫健发育和生长。

　　●滋补脊椎，充裕锤炼胸部，有用避免下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于调节便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。另表，受孕留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿隔离与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地瑜伽，双臂发动上半身向前向下蔓延，直至与地面平行，使全数身体成直角。掌心朝向身体正前哨，维持数秒。

　　4、然后吸气，仰面，双臂上举。再次抬起脚跟，把全数身体向上方蔓延，感到到脊椎的延迟。维持数秒，身体还原至根基站姿。

　　踮起脚尖的同事还要维持全身向上蔓延，如此容易导致中央不稳或者身体摇晃。倘若以为操练有贫困，可能正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你维持身体平均。

　　半舰式（Half ship pose）认识聚合：感染大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的根本上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时锤炼身体平均性。

　　举动历程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，维持腰背挺直，臀部不要离地。举动法子：

　　认识聚合：合怀身体的动弹，维持双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感到上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的举动必定要由腰和髋指挥。如双腿隔离成一条直线较为贫困，那么遵循身体要求分到最大极限就可能。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大隔离，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方蔓延。同时，胸部接近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、维持一段时刻，身体还原正中位子，双手轻搭膝盖上。暂息一霎，换另一边操练。

　　盘坐蔓延式先以莲花坐盘坐，将身体的能量密集正在骨盆区域，然后再由手臂带出发体向一侧蔓延、下压，从而激勉人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在实行某种冥念的典礼，身体特别专一地维持某些特定的神情，为的便是加强体能，并借开端的劳作，将心意聚合。

　　●行动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，锤炼腹肌，滋补肾脏完美体育，矫健下背部和大腿。

　　操练时，维持双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一水准面上带出发体挪动。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带出发体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至根基坐姿。

　　这个举动中，全数上半身会向一侧蔓延。维持俯身的神情，聚合贯注力，感到身体从腰部向前向下蔓延、腹部被轻柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，促使骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，治疗肝脾肾，滋补生殖器官，改观消化体系。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝合节天然向表打开。吸气，双臂向上蔓延过头顶。

　　倘若不行做到双手握脚掌，让双手天然贴地蔓延即可。操练者正在操练时容易将背部拱起，正在俯身时让训练用手按压你的背部，能帮帮你更好地已毕操练。

　　乾坤挽回也称转腰式。操练此式时两脚大大隔离，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能加紧腰、背和髋合节的力气，矫正脊椎，改观不良形状。

　　1、站立，双脚阁下尽量隔离，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面维持平行，双臂戮力向前延迟。

　　双臂与背部应永远维持正在一个与地面平行的平面上，倘若你无法已毕，可让训练一手按压你的背部，一手扶住你的手臂，以包管举动的无误性完美体育。

　　后腰绸缪功时正在跪立的根本上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的绸缪举动，有帮于行动后腰，撤消长远坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式须要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿功效，而双手的举动可能充裕蔓延手臂，减少肩合节，矫正背部，扩张胸形。

　　●行动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●蔓延背阔肌，扩张胸部，使胸部取得发育。

　　倘若你因手臂肌肉生硬或痛苦而不行使双手全体握住，不必委屈，做到本身的极限，让双手彼此触碰就好。也可能应用毛巾等辅帮物，只须要感染手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上蔓延，右掌向下拉伸，使阁下手于后背上下相扣。天然呼吸，维持数秒。

　　这是一个很轻易的举动，险些没有什么难度系数。只须要每天做几次，就能很好地锤炼膝部合节，也能以此举动整个蹲姿开始的

　　●行动膝合节。●锤炼大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减少身体肌肉和神经，撤消紧急。

　　身体下蹲时，必需维持腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大完美体育，但也不行太幼。以训练树模的模范为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法行动到膝合节。另表，下蹲时要维持腰背挺直、臀辖下重，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　操练这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造美丽的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更苏醒。

　　1、蹲姿，吸气，双脚、双膝隔离约一肩半宽。双肘微微向表翻转，双手手指不同放正在双脚脚底。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，维持数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，可能挤压推拿盆腔内的脏器，治疗子宫、卵巢气血，改观宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，治疗子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液轮回，加紧双腿肌肉的力气，改观腿部静脉曲张。

　　贯注事项：举动历程中，务必维持背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你嗜好操练多长时刻都可能，但要幼心不要过于疲劳。

　　□操练次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身符号人的聪颖与狮子的骁勇集于一身。这个形式须要脸朝下平躺正在地面上，肘部支柱身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●锤炼手臂合节、心脏和颈部肌肉，塑造文雅美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于撤消腹部脂肪，打造平展美腹。

　　贯注事项：倘若腰部不适，可能正在操练时，将双脚阁下稍稍隔离，适宜减幼头部后仰的幅度，总共以舒畅蔓延为准，若涌现腰背痛苦，就速即阻止后仰。

　　操练这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此发动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，缩幼腹肌，发动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，维持数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上蔓延时，认识聚合正在照样与地面贴合的髋部上。□操练次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简捷操练法。操练时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，所以而得名。

　　贯注事项：操练历程中，尽量维持呼吸不变，以帮帮举动已毕。刚起初操练时，也许很难将大腿抬离地面，但只消九死无悔地操练将脚向后抬升的举动，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。操练时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿迫近胸腹部。它能促使深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式须要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再慢慢向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，抬高消化效力，撤消便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜委屈做这个举动。若双腿上举过高时有不适感，可适宜屈腿以低落难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，操练时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使疲钝的双腿和双脚收复生气，行动生硬的髋部。

　　●行动髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的痛苦和压迫感。●推拿腹部器官，撤消胀气，调节消化不良和便秘。

　　正在全数操练的历程中，上半身要时候维持减少。举动实行时，腹部应使劲内收。腿部蔓延举动的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下跌，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口倾向弯曲逼近。

　　操练此式时，脊椎可能正在必定的范畴内向差其它倾向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不镇静扭曲，还能抬高身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，节减大腿及腋下部位的脂肪。●行动髋合节，舒缓坐骨神经痛。

　　操练这个形式时，遐念本身的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同无间线上前其后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的力气发动头部、上身、双臂离地，并借帮这股力气，身体向前倾。

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