完美体育课◎计算适合自身的道具◎瑜伽课程计划准绳◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸一律

　　式呼吸第二节 瑜伽冥思◎语音冥思◎烛光冥思第三节 瑜伽根本容貌◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 迅疾燃脂，

　　思瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎磕头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——歼灭手臂赘肉◎双臂正直式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱挽回式——歼灭背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎正直坐式——歼灭背部多余脂肪◎半弓容貌——重塑背部奇丽线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸张挺立◎挽回腰式——裁汰腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角挽回式——歼灭腹部赘

　　肉◎拉绳式——强化腹部弹性◎直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪◎祥瑞式——歼灭腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平缓◎分度针容貌——收紧宽容

　　的幼腹◎士兵三式——加强幼腹弹性◎平缓幼腹式——歼灭腹部积聚的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　晋升臀部弧线◎强化侧正直式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——歼灭腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤轻细腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——正直式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑奇丽翘臀——扭髋式◎重塑奇丽翘臀——上轮式◎重塑奇丽翘臀——蹲式◎重

　　塑奇丽翘臀——古代弓手式第三节 美容排毒，透白美肌周全升级◎拜日式——歼灭面部色斑和痘痘◎狮子第一式——裁汰面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——仍旧肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人高视睨步◎倒立三角式—

　　—改观肤色第四章 方便健身瑜伽第一节 重新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——增补脑部能量◎头部减弱式——有用健脑◎

　　鱼式——鼓舞头部血液轮回◎眼保健功——歼灭视疲顿◎眼部推拿式——鼓舞眼部血液轮回◎鸟王式——降低肩部精巧性◎平板式——加强手臂力气

　　◎前臂挽回式——加强腕闭节的精巧性◎旁扭式——改观消化不良◎双人V字式——强壮腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部困苦◎虎式——增

　　强生殖器官性能◎坐角式——加强卵巢性能◎膝碰耳犁式——加强性统造才华◎双腿背部正直式——激勉◎颠峰式——加强幼腿力气◎士兵一式

　　——强壮双腿◎士兵二式——加强腿部韧性第二节 由内而表，医治身心◎轮式——使思维更苏醒◎站立前屈式——减弱大脑奋发心灵◎摇篮式——

　　使精神更充满◎弓式——使身体克复生气◎风车式——活动神经体系◎前正直式——歼灭心灵疲顿◎侧犁式——调停本质焦急◎婴儿减弱式——缓解

　　本质压力◎上狗式——缓解心灵危机◎风吹树式——给人一种主动的心情暗意◎母胎契合法——使人态度重寂◎蛇击式——改观经期焦急◎敬礼式—

　　—改观不良感情第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减弱式——戒备头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球危机◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿困苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎强化侧正直式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——歼灭腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎颠峰式——缓解脚跟困苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝困苦◎树式——歼灭腿脚酸胀感第六节 闭节死板◎上直角式——

　　加强脊柱精巧性◎半莲花站立前屈式——改观全身闭节死板第七节 四肢冰冷◎云雀式——歼灭手脚酷寒◎五指正直式——改观手部酷寒◎气功暖身

　　式——温存脊椎、椎间盘第八节 疲倦疲倦◎晃动式——缓解心灵疲顿◎鸽子式——缓解身心疲顿◎铲斗式——歼灭大脑疲顿第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点注视法——使精神克复安宁◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——加强消化体系性能

　　◎上脊柱式——鼓舞食欲第十一节 便秘◎卧十字式——洁净肠道◎摩天式——医疗便秘◎上犬式——改观消化体系性能附录：瑜伽根本套道瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽启发课?走近瑜伽瑜伽源于陈旧的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“相似”、“集合”以

　　及“谐和”的有趣。瑜伽的举措大家仿照动物及植物的形式来治疗身体各个腺体，雕塑身体样子。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然形态下创造的一种身心双修的设施，使人的身体、精神和心灵到达高度谐和的形态。正在瑜伽招式中，通过84000余种差异，正直

　　肌肉、雕塑形体、治疗内渗透，并通过安歇术和语音冥思减弱神经，而且集合了柔韧、力气、平均、减弱，来到达身心谐和的团结地步。瑜伽的操演

　　，对人体的核心柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的磨练成效，还可能改观降低血汗管体系、呼吸体系、免疫体系、骨骼体系性能

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为新颖人分表喜好的一项运动。?练习瑜伽必知的四大首要派别◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，有趣是行

　　动或作为。业瑜伽是供职他人及神的瑜伽，为性特地向活动的人所修行，尤为适合性格绚丽且允诺贡献的人。通过操演忘我的举措来净化精神，让行

　　为不再以得失为方针。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，显示“与神维系”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱动作原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就激情雄厚的人们适合拣选奉爱瑜伽，统造住激情是走好这条瑜伽

　　之道的症结。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最厉重的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“常识”“洞察力”“伶俐”，于是智瑜伽是充满知

　　识与伶俐的瑜伽，它央浼有极大的意图和伶俐。跟从《吠陀经》的形而上学思思，智瑜伽通过自身的精神来探究自身的本色。那些糊口立场饱含形而上学思思

　　或具有高伶俐的人适合拣选智瑜伽。它不仅需求锋利的思维，还需求正在操演之前就持守许多戒条动作根底。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是全体瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽体系。它所总结的瑜伽八大分支，供给了瑜伽习练者

　　纯正身体与心灵的践诺次序。这八分支是：造戒、内造、格式、呼吸统造法、造感、总持、冥思、三摩地。除此四大派别以表，又有务必体会的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力气”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽差异派别都仅仅是对哈他瑜伽的点窜。哈他瑜伽是中世纪生长起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练巨匠写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在此日口舌常实

　　用的一项运动，都会化糊口需求咱们更好地照料咱们的身体与精神，而操演瑜伽恰好磨练了身体，增加了精神的空虚。?瑜伽奇妙保健法◆〔歼灭身

　　体的危机与疲顿〕久坐办公室的上班族，身体往往处于尽头的危机和疲顿中，假若长工夫得不到减弱，身体情形很容易亮出红灯，好比头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。操演瑜伽，能满盈磨练肌肉和闭节，最大控造地减弱全身，让身体仍旧正在最佳形态。◆〔戒备各样慢性病〕操演瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官取得滋补，使身体各部位都仍旧平均。当身体仍旧平均、形态精良时，咱们天然就远离了各样慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能戒备高血压，缓解哮喘等；而弓式则有戒备糖尿病的效率。◆〔减轻压力，加强身体生气〕糊口正在速节拍的新颖社

　　会，咱们面对各样压力，当这种压力逾越必然控造时，咱们的身领略展示不适，心情上会形成挫败感，人就不妨颓丧不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它不妨减弱身心，守卫强壮，加强身体生气，使人精神奋起。◆〔开释不良感情，使人愉悦〕瑜伽有帮于治疗人体神经体系，净化精神，歼灭危机、

　　焦急、焦躁担心等各样不良感情，使人的本质仍旧和睦稳重，使人心灵愉悦，康笑地过好每一天。第二节 瑜伽盘算课?计算适合自身的道具操演瑜

　　伽，需求计算极少必备的道具，好比装束、垫子、毛巾等，如此才干担保咱们正在操演经过中感觉安宁。另表，还可能计算极少辅帮器材，不妨使你的

　　举措更到位。◆〔瑜伽服〕操演瑜伽时必然要穿宽松的装束，不然会影响举措的正直性。其它，操演瑜伽很容易出汗，于是还要拣选吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能偏护膝盖、手和脚，防备咱们正在操演时受伤。初练瑜伽的人最好拣选6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽正直带〕

　　瑜伽正直带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将举措做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延迟举措。◆〔明净毛巾〕毛巾不光可能用于

　　擦汗以仍旧身体洁净，还可能正在用具不全的情状下，辅帮咱们操演极少瑜伽举措。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但留神不要喝太多，如此既能防备口干舌燥，也避免猛灌水对身体酿成加害。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是操演瑜伽的辅帮器材，可能帮帮入门者将举措做

　　到位。好比，当你做站立前屈式时，假若双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖瑜伽，先用双手去碰触瑜伽砖，再迟缓去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准绳为自身计划瑜伽课程，凡是要控造以下几个厉重准绳：?恰当操演根本容貌，让身体迟缓过渡到运动形态。?操演瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速镇静下来。?先操演纯粹的，再操演难度大极少的，避免身体拉伤。?凭据自身身体情形计划有针对性的瑜伽。

　　好比思结实腰腹，就可能多操演极少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必然要实行减弱操演，让身心克复到最佳形态。减弱是瑜伽的根本重心之一

　　，以下是几点相闭操演中实行减弱的提示：发轫操演前做短工夫的静心减弱操演是一个分表好的操演习气。平常双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回取得安排，对付后面的操演尤为厉重。正在相联操演几个瑜伽后，应实行短工夫的减弱。平常可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套操演举措落成后，应留神留出满盈的工夫让身体实行一律的减弱。由于这时的减弱，旨趣不单仅正在于安歇，同时会越发有用地调度身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才华。?量身定造瑜伽课◆〔凭据工夫段来协议〕◆〔凭据职业本质来协议〕差异职业者可能凭据本身情状拣选最适合自身的瑜

　　伽来操演，将自身的身体安排到最佳形态。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来落成的一律呼吸法。这是一种天然的呼吸设施，略加操演后，便会正在闲居糊口中自愿地实行，逐渐造成一种习气。腹式呼吸根柢成绩腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法首要仰仗腹部的紧缩和扩张使横膈膜起落，使豪爽氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它不妨为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内甜睡的性命能量，使咱们的身体和心灵都克复新的生气。手段?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将气氛深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着消重，感触幼腹像气球向表兴起。?呼气时，幼腹朝着脊柱宗旨收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根柢成绩胸式呼吸有帮于加强胸腔的生气与耐力，填充供氧量，使体内血液取得净化。手段?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子迟缓将气氛吸入全体胸部区域，感触肋骨向表扩张并向上晋升。?吸气，收紧腹部瑜伽，感触幼腹正迟缓朝脊椎的宗旨亲密。?呼气时，

　　腹部渐渐饱胀，迟缓将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根柢成绩肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的结果一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身成绩与胸式呼吸大致相像。手段?将一只手轻轻放正在锁骨上（将留神力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息斯须，然后舒徐地呼气，先减弱肩膀和锁骨，再减弱胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根柢成绩一律式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸集合正在一道的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，不妨增大人体的供氧量，增

　　强肺部性能，降低人体免疫力，加强体力，从而裁汰患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸体系疾病的概率。手段?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹迟缓向表兴起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减弱肩膀和胸部，再减弱腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体不妨豪爽排出体表。温馨提示 Tips做一律式呼吸要一饱作气，不要把三种呼吸法分成三个阶段，该当顺畅而温柔地实行，感触

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间不时地上下升重。第二节 瑜伽冥思《瑜伽经》中曾对冥思下过如此的界说：“专注便是将心聚集正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣局面上；入定是流向一心对象的相联的认识流；三昧（三摩地）是正在冥思中，对象确实凿禀赋放出光彩，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥思，指的是“专注、入定、三摩地”三个阶段。语音冥思根柢成绩瑜伽语音冥思是最常用的冥思法，它减弱身心

　　的成绩是最直接的。手段采用感触最安宁的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在内心默念“噢姆”，呼气时用深重的音响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥思是成绩最直接、设施最纯粹的冥思操演。操演工夫不节造，可先从5分钟发轫操演，渐渐填充到10分钟、20分钟

　　或者更长的工夫。烛光冥思根柢成绩有帮于聚集留神力，缓解眼部疲顿，降低睡眠质料，医疗失眠。此举措务必正在阴暗的情况中操演，适合睡前操演

　　。手段?最初取一支点燃的烛炬，将其放正在间隔约一手臂远的桌子上，高度与眼神秤谌线相似。先闭上双眼，拂拭脑海中的邪念。?感触一律重寂时

　　，微张开眼，认识力一心于烛光最明亮的一面。?当感触有眼泪掉下时，闭上眼睛安歇，几秒钟后再睁开眼睛，尽不妨填充注视的工夫长度。第三节

　　瑜伽根本容貌瑜伽根本容貌包含站姿、坐姿、卧姿，这三个根本容貌是练习瑜伽招式的根柢。瑜伽全体招式都是源自这三个根本容貌，将这三个基

　　本容貌操演熟练后，练习其他瑜伽招式就会认为很轻松了。瑜伽站姿根柢成绩可加强腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节越发精巧，并

　　加强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力气，歼灭各部位赘肉，造就安静安宁感和缓均感。还可使身体两侧的肌肉平衡生长，降低身体的协和性。手段

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直正直，双手五指并拢向下天然正直。这一容貌又叫山式站立。根本站姿正面根本站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿举措中，为仍旧平均，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再一律按央浼实行。瑜伽坐姿根柢成绩这个容貌使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而加强了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔嫩腿部筋骨，减轻大腿深重感，歼灭腿部的水肿。手段方便坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指毗邻（莲花指样），手心向上。仍旧安稳的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复操演。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背仍旧一条

　　直线，两手别离放于大腿上，双目平视。祥瑞坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部仍旧减弱。祥瑞坐侧面祥瑞坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部仍旧减弱。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必牵强两膝盘坐，刚发轫时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘容貌操演即可。操演的功夫，颈部和头要仍旧挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体展示不干脆的情形。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减弱。假若练时感触困苦，应逗留此举措，换成较为纯粹的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级操演者正在压腿经过中，举措要舒徐，不成过于激烈。操演经过中，膝盖必然要安稳地向下，不成向上浮动。举措落成后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根柢成绩正直幼腿、大腿和髋部肌肉，改观柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，治疗月经不调。手段躺卧式?平躺正在垫子

　　上，正直脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍翻开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不分开地面。温馨提示

　　Tips操演经过中，必然要仍旧背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。另表，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上正直，迟缓把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。仍旧这个容貌约20秒。?安排呼吸，迟缓放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减弱，再换另一侧腿不停操演。躺姿颀长正直法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上正直，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必然间隔，仍旧2分钟。迟缓吐气，全身减弱，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟亲密臀部，两手向双方翻开伸直，与身体呈90°。?仍旧上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部迟缓转向右侧，望着右手指的宗旨。?仍旧这个容貌，轻轻吸气、呼气，头和双膝迟缓克复到从来的位

　　置，然后将双膝迟缓倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips操演经过中，双肩要永远平贴正在地面上，挽回时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动经过中，应永远并拢，不要一前一后。?举措落成后，双手放转身体两侧，双腿伸直，迟缓减弱全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 迅疾燃脂，思瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根柢成绩加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造精细的脸庞，晋升温婉

　　气质。次序?挺直腰背站正在垫子上，双脚翻开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后克复到初始容貌，反复上述经过3次。磕头式——美化颈部线条根柢成绩首要拉伸和减弱后颈部位，使

　　颈部线条越发优美。鼓舞脑部血液轮回，有清心美颜的成绩。次序?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上正直；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要分开脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部迟缓上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手照旧贴正在两幼腿表侧，寻常呼吸。仍旧30秒支配。然后迟缓将臀部坐回脚跟，回到初始容貌。摩天式变体——美化手臂线条根柢成绩此

　　式通过正直手臂的操演，使手臂肌肉取得满盈磨练，填充肩膀及手臂的精巧性，歼灭上臂多余脂肪，美化手臂线条。其它，通过手臂上抬可能满盈拉

　　伸胸肌上部，对付胸部的健美也有必然的成绩。次序?安宁地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前线，并

　　天然匀称地呼吸。?两脚分散约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，仍旧腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支柱全身的重量，然后尽量向上正直全身，仍旧3～6秒，然后呼气，将脚跟舒徐地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并互相交叠后，举到头部上方，双臂别离就寝于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前线并做一次完全的呼吸。?迟缓地吸气，再将脚跟迟缓地抬

　　离地面，并用双脚脚尖支柱身体重量，此时要仍旧身体挺直，眼睛平视前线并匀称天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手仍旧围绕容貌，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然匀称地呼吸，仍旧此容貌5～6秒。?吸气，将上身迟缓地抬起，同时迟缓地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要翻开并向侧面平直正直。然后呼气，将脚跟慢慢落下。?将双臂放下，收回两腿，克复站立容貌。宝

　　剑式——歼灭手臂赘肉根柢成绩操演本式可能歼灭手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细奇丽。还可能柔嫩肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得精巧有力，还拥有歼灭不良容貌等情景的成绩。次序?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手别离置于大腿上，眼

　　睛望向前线，天然匀称地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的功夫，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中央逼近，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘迟缓地向上转移，此时腰背部要仍旧挺直，眼睛望向前线。?吸气，双肘迟缓由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需仍旧挺直形态。上下共需再三操演6～8次。双臂正直式——紧致手臂肌肉根柢成绩锻

　　炼双臂肌肉，鼓舞幼臂赘肉迅疾燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。次序?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上正直，双手正在头顶上方合十。?呼气，舒徐向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽不妨地靠近幼腿，胸部和腹部所有贴

　　正在腿上。然后仍旧以上容貌30秒，迟缓抬起上身，减弱。半脊柱挽回式——歼灭背部赘肉根柢成绩歼灭背部赘肉，矫正驼背，使背部弧线挺立精美

　　。推拿内脏器官，鼓舞肠胃蠢动，改观消化不良，医疗便秘。次序?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?安排呼吸，上身向右挽回

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方挽回，眼睛看向身体后方。仍旧此容貌20～3

　　0秒。?迟缓减弱左腿，换右腿不停操演，举措落成后留神减弱全身。蜥蜴式——美化背部线条根柢成绩歼灭背部多余脂肪，美化背部线条。歼灭背

　　部的死板和危机，使背部优美挺立。次序?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，支配手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，低头望向前线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?仍旧手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减弱。反复上述经过3～5次。正直坐式——歼灭背部多余脂肪

　　根柢成绩可使脊椎拥有弹性，鼓舞轮回体系性能，降低轮回体系生气，使背部线条懂得，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。次序?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减弱肩部，两手别离天然安宁地放正在大腿上，眼睛平视前线并天然地呼吸。?上身仍旧挺直，眼睛平视前线，正在右腿平直前伸

　　的情状下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手收拢左脚的脚后跟把左腿向上正直，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸打开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并仍旧右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，仍旧此容貌10～20秒。?克复到次序1的举措。安歇半分钟后换身体的另一侧，不停操演。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽不妨向上抬，并逼近头部地位入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓容貌——重塑背

　　部奇丽线条根柢成绩操演本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的奇丽线条，并加强背部脊椎的柔韧性，填充下背部、腹部和骨盆的血液流利，有帮于

　　歼灭坐骨神经痛。其它，通过腿部的牵拉还可能歼灭腿部的肿胀，有帮于戒备腿部静脉栓塞，鼓舞下半身的血液轮回，有用地戒备幼腿肚抽筋的情景

　　。次序?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿逼近并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手收拢右脚的脚踝，右手不停仍旧前伸形态。深深地吸气，用手不停拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，停息几秒钟，仍旧天然匀称的呼吸。做完后，换身体另一侧操演。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根柢成绩操演此式可能宽容颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，降低轮回体系的生气，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条越发懂得、迷人。其它通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能填充

　　膝闭节的柔韧性、精巧性，有帮于医疗脚部的风湿性病症，强身健体。次序?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然安宁地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，匀称天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体前线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将支柱身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部仍旧挺直，眼睛平视前线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时迟缓地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，结果将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来该当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然匀称地呼吸。?用头部支柱上半身的重量，身体仍旧不动，然后迟缓地抬起双臂正在胸前合十，仍旧此容貌5～10秒，并天然匀称地

　　呼吸。?还原举措，分散合十的双掌后，将手臂慢慢放下，并用双手臂支柱发迹体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　前线，将全身减弱，天然匀称地呼吸。然后克复到次序1的容貌，反复上述经过3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不敷精巧，可能

　　正在专人的伴同下实行后仰操演，并尽自身最大不妨将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸张挺立根柢成绩操演本式可能减弱背部肌肉，歼灭肌肉

　　的危机、酸胀感，使背部伸张挺立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。其它，还可能填充下背部、腹部和骨盆的血液流利，有帮于歼灭坐骨神经痛和防

　　止疝气，并鼓舞肾的强壮，常常操演还不妨加强对性的统造才华。次序?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减弱肩部，两手天然而安宁地放正在大腿上，眼睛平视前线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部该当仍旧挺直，眼睛平视前线并匀称地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂迟缓地悉力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　悉力向上抬起并仍旧匀称天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力聚集于全体脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要显露一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体不停向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后悉力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大控造后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而匀称地呼吸。?仍旧次序4的容貌10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成次序1的坐姿。挽回腰式——裁汰腰部脂肪根柢成绩挤压

　　腰部，有帮于裁汰腰部脂肪，使腰部越发纤细。有帮于矫正脊柱，使肉体越发健美挺立。不妨治疗脊柱神经体系，使人显得更有生气，越发年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分散约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体带头双臂向右后方挽回，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方挽回，眼睛看向右后方。?仍旧不动，做3～5次腹式呼吸。然后迟缓回到正中，发轫操演另一侧的举措

　　。船式——燃烧腰部脂肪根柢成绩燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平缓。有调度神经体系的效率，不妨缓解任务和糊口中的压力

　　，歼灭危机感情。次序?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?安排呼吸，吸气时，仰仗腹部的力气抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的宗旨。眼睛看着双脚脚尖，仔细去感触腹部的紧绷感。仍旧这个容貌10～15秒，迟缓放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做安歇。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支柱全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。仍旧这个容貌10～1

　　5秒，克复到初始容貌，减弱全身。三角挽回式——歼灭腹部赘肉根柢成绩挤压腹部，歼灭腹部赘肉，使腹部平缓。能鼓舞下背部的血液轮回，还能

　　满盈拉伸背部肌肉，有帮于歼灭背部的困苦感。次序?站立正在垫子上，双腿分散约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上正直，与地面仍旧笔直。眼睛看向右手手指宗旨。仍旧以上容貌30秒，迟缓回到初始容貌。

　　安歇半晌发轫另一侧操演。拉绳式——强化腹部弹性根柢成绩操演本式可能歼灭腹部赘肉，收紧变松的幼腹，强化腹壁肌的弹性，越发对产后腹部松

　　弛的克复有光鲜成效。其它，常常操演还不妨拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓舞内渗透平均，强化骨盆区域的血液轮回。次序

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后迟缓地将双腿翻开约45°，全身减弱，天然均

　　匀地呼吸，思像身体像气氛那样轻微并仍旧10秒。?将双手迟缓地向头部上刚直直，当双手落地之后，两臂仍旧平行形态，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分散约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，诈欺腰腹部的力气悉力使上身抬离地面

　　，然后双手支配瓜代使劲做拉绳子的举措，并配合天然顺畅的呼吸。双腿仍旧与地面笔直并翻开45°支配。?双腿的容貌仍旧褂讪，将抬起的上半

　　身慢慢地还原，然后将做拉绳举措的双手放于死后的地面上，仍旧天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并顺序减弱腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复操演上述举措3～5次。温馨提示 Tips假若双腿不行保持太长的工夫，可能凭据自

　　身情状，恰当裁汰操演的工夫，不过要相应填充操演的次数。妊妇应避免操演此举措。直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪根柢成绩操演此式可能强化

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使突出的腹部变得平缓、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮歼灭因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀情景

　　。其它，通过抬腿举措可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并降低机体的消化渗出才华。次序?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减弱肩部，两手别离天然安宁地放正在大腿上，眼睛平视前线并匀称天然地呼吸。要正在内心查验一下样子是否轻松精美，确认后仍旧该形体举措约

　　10秒。?诈欺腹部力气将上身迟缓地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，诈欺弯曲的双肘支柱住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?仍旧次序2的容貌，吸气，将挺直的左腿迟缓地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，安排呼吸。然后将向前伸直的右腿迟缓地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，安排呼吸，然后将双腿并拢伸直，诈欺腰腹的力气，将双腿舒徐地向上抬，约抬高到与地面成30°的功夫逗留，腿部仍旧挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿不停向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的功夫逗留，双腿仍旧挺直，将力气聚集正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，仍旧此容貌10秒支配并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的功夫，腿部要仰仗腰腹部的力气仍旧挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。留神，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，需求接二连三地落成10次，才干到完成效。?减弱举措。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左前线，

　　然后将十指结交，将左臂置于头部属方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，寻常地

　　呼吸，并尽不妨持久地仍旧这个容貌。然后反复上述举措3次。祥瑞式——歼灭腹部赘肉根柢成绩操演本式可能推拿腹部，增加下半身的气血轮回，

　　戒备双脚肿胀以及酷寒情景，鼓舞消化性能，歼灭腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。其它，常常操演又有帮于刺激脊椎和中枢神经，鼓舞内分

　　泌平均，防备驼背的形成，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。次序?平躺正在地面上，全身减弱，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分散约30厘米宽的间隔，眼睛望向天花板，天然匀称地呼吸。?将双手迟缓地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂仍旧平行形态，手掌心向上。然后将双腿翻开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在一道。?深吸一口吻，然后诈欺腹部肌肉的

　　力气将上半身往上拉，连续到上半身一律坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。仍旧天然呼吸。?呼气，上身迟缓地躺回到地上

　　，克复到次序2的举措。?克复到次序1的容貌。安歇5～10秒之后，反复操演20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips操演此容貌腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的力气所有由腹部的肌肉力气供给，并将意念聚集正在腹部。炮弹式——使幼腹变平缓根柢成绩通过本容貌的操演可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，损耗腹部多余的脂肪，可能使突出的腹部趋于平缓，并有帮于矫正腰椎不正的题目，加强脊柱的弹性。其它，本容貌的收腿

　　举措还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才华的降低和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。次序?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减弱，天然而匀称地呼吸，思像身体像气氛那样轻微并仍旧10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿仍旧平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，悉力向头部宗旨拉近，令膝盖尽量靠近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，诈欺腹部肌肉的力气使劲将头部抬起，同时背部也需分开地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均仍旧挺直。?吸气后，诈欺腹肌的

　　力气，将双腿压向胸部，向上低头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，再三操演3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸部属压的功夫，必然要将呼吸安排顺畅，切切不要憋气，省得展示头晕、胸闷等不适症状，假若有以上症状展示，应登时逗留操演并平躺

　　正在地面上安歇。分度针容貌——收紧宽容的幼腹根柢成绩通过本容貌的操演可能收紧依然变得宽容的幼腹部，歼灭腹部积聚的多余脂肪，加强腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才华的降低。其它，常常操演可能鼓舞下半身的血液轮回，戒备双脚展示肿胀和酷寒的情景，还不妨加强体力，改观体质，

　　并强化腿部肌肉的力气。次序?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧翻开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，诈欺腰腹部

　　的力气将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。仍旧此容貌5～1

　　0秒。?上半身不动，仍旧脚部容貌褂讪。然后，双腿迟缓地消重，每低落一点都仍旧约5秒的停息工夫，直到将双腿低落到离地面约莫10厘米的

　　地方逗留。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方发轫迟缓地向上转移。还是是每转移一点间隔就停息约5秒的工夫，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚操演。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，服从次序2中的做法

　　，同样将双腿低落到离地面约莫10厘米的地方逗留。呼吸1次，然后服从次序3的做法，将腿再上移1次，落成1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减弱。反复

　　上述经过3次。温馨提示 Tips正在操演时，双腿要犹如时钟分针凡是，每走一格就要停息一下，借帮这个举措可能使腹肌损耗更多的热量。士兵

　　三式——加强幼腹弹性根柢成绩可能收紧变得宽容的幼腹部，歼灭腹部多余的脂肪，加强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并歼灭肠胃不适，

　　有帮于消化才华的降低，拂拭肺内残留废气，强化肺部性能。其它，常常操演可能柔韧双腿，戒备和医疗腿部痉挛，并能强壮脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，仍旧身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视前线并仍旧天然呼吸形态。?将双臂打开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量正直腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。仍旧此容貌褂讪，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，思像自身的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量正直腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼谛视着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手仍旧合十状，重新顶放下并向前伸，使手臂呈秤谌形态，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减弱一下危机的肌肉，上身舒倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，留神仍旧身体平均。?待身体一律平均后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。舒徐直立，克复到次序1，安排呼吸，换另一边操演。温馨提示 Ti

　　ps全体举措经过中，手臂永远仍旧秤谌形态。平缓幼腹式——歼灭腹部积聚的脂肪根柢成绩操演本容貌可能收紧宽容的幼腹，强化腹壁肌的弹性，

　　越发对产后腹部宽容的克复有光鲜成效，不妨歼灭腹部积聚的脂肪。其它，常常操演还可能拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓舞

　　内渗透平均，强化骨盆区域的血液轮回。次序?双脚脚底相投坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使支配手的中指相碰，这时要留神减弱手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前线。?腰部向后拱，服从先后挨次，顺序减弱腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，仍旧此容貌5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能方便抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为核心，上身稍稍向前倾斜，安排坐的容貌，使坐骨安静，此时腰部

　　该当感触到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按挨次顺序减弱腰部、胸部、颈部，逗留吸气，将气体呼出，此时头部属移，眼睛望着脚，保

　　持此容貌半晌后，克复从来的容貌。再换腿盘坐，反复上述次序，各实行2次。温馨提示 Tips做此举措时，悉力而为即可，不行牵强做强造拉

　　伸的举措，假若做不了半莲花坐，将腿部盘成安宁的举措亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根柢成绩收紧臀部肌肉，塑造紧翘充足的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰和缓缓的腹部。次序?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，匀称号吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟亲密臀部。?呼气，腰背部和臀部迟缓抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒支配，迟缓让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减弱全身。此举措反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根柢成绩有帮于收紧臀部肌肉，裁汰臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。次序?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部属方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，迟缓向上

　　抬高右腿，抬到自身能到达的最高地位。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，仍旧这个容貌30秒。然后放下双腿，做另一侧的操演。?凭据次序2用

　　同样的设施做另一侧的操演，仍旧30秒后，双腿迟缓放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减弱全身。此举措反复10次。

　　半蝗虫式——晋升臀部弧线根柢成绩裁汰臀部赘肉，晋升臀部弧线，打造充足的幼翘臀。既紧缩了腹肌，又磨练了全体背部肌肉群，有帮于加强全身

　　的柔韧性。次序?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹部属侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿迟缓向后

　　上方抬高，左腿仍旧不动。仍旧天然顺畅的呼吸。?呼气，迟缓放下右腿；吸气，抬高左腿，反复次序2的操演。此举措反复3～5次。强化侧正直

　　式——减掉腿部多余脂肪根柢成绩扩张胸腔，强壮胸部，戒备胸部属垂。拉伸、挤压腹部，裁汰腹部赘肉。正直脊柱，矫正身形，裁汰腿部多余脂肪

　　。次序?天然站立，两脚分散约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。安歇。?上身向右动弹90°，双

　　臂还是侧平举，双腿仍旧伸直。安歇。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面仍旧平行，迟缓将双掌移至肩胛骨之间。

　　安歇。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?仍旧以上容貌30秒，呼气，迟缓克复到站立容貌，做另一侧的练

　　习。幻椅式——歼灭腿部肿胀根柢成绩强壮双腿，裁汰腿部脂肪，歼灭腿部肿胀，使双腿越发颀长。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得越发挺立。加强

　　身体平均力，有帮于矫正不良身形，使体形越发精美。次序?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上正直，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在一道。?吸气，手臂带启程体向上正直。呼气，弯曲双膝，迟缓向下蹲，感触自身就像坐正在一把椅子上。然后匀称地呼吸，仍旧以上

　　容貌30秒，迟缓发迹，双臂垂落于身体两侧。反复上述次序3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上正直，背部要挺直，不行弓背，思像自身的身

　　姿越来越挺立。踮脚蹲式——塑造纤轻细腿根柢成绩满盈拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能歼灭幼腿肿胀。加强膝盖、脚踝和脚趾的力气，

　　降低身体平均力。次序?站正在垫子上,双脚分散,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，全体身体向上正直。仍旧这

　　个容貌10～15秒，迟缓落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，仍旧10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上正直；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，迟缓放下脚跟，双脚并拢完美体育，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根柢成绩操演本

　　式不光可能歼灭腿部肿胀，戒备腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，并且可能美化幼腿弧线，鼓舞下半身的血液轮回，有用地戒备幼腿肚的抽筋现

　　象。其它这个容貌还可能帮帮女性安排月经周期的不秩序情景，使卵巢可能寻常地施展性能。次序?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而匀称地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿迟缓地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必然要伸直，天然轻松地呼吸，并仍旧此容貌5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并仍旧此容貌

　　5～10秒。?吸气，上半身仍旧减弱并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿不停仍旧绷直，停息约莫10秒。?身体

　　其他部位容貌仍旧褂讪，将左脚和右脚的脚趾尖互结瓜代勾回和伸直，需求不竭地做约莫10秒。做完后，可安歇10～20秒，再不停操演。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根柢成绩操演此式可能纤细大腿，美化腿部形式，鼓舞腿部血液轮回，戒备腿部抽筋，改观下半身严寒的症状。其它还可能

　　推拿心脏，帮帮安排脑垂体，而且可能向骨盆区域输送卓殊的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生气，还可能加强对性的统造才华。次序?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节，眼睛平视脚前线，双腿应仍旧挺直。做此举措时，身体该当从下背部发轫做

　　向前弯身的运动，并仍旧脊背伸直。?用手轻握脚踝，悉力将上身向腿部牵拉，此时要担保双腿平直前伸。正在满盈地呼吸后，顺序将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以感觉安宁为限。?照旧用双手收拢脚踝，垂头，使面部尽量地逼近双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力聚集正在两眉之间，减弱身体，天然匀称地呼吸，并仍旧这个容貌10～15秒。?迟缓吸气，上身慢慢地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状瑜伽，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减弱全身，仍旧此容貌10～20秒，然后再再三操演所有举措2次。温馨提示 Tips次序

　　5为此式的减弱举措，做完次序1～4的举措后，全身会有一种疲顿感，原委次序5的安排后，身领略感觉轻松、安宁，于是这个举措是必不成少的

　　举措。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——正直式根柢成绩操演本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有戒备下垂的成绩。其它

　　，本式又有帮于加强脑垂体性能，刺激激素的形成，从而使胸部天然隆起。常常操演还不妨拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的成效。次序?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视前线，将手臂向身体两侧正直并与地面平行，然后将双脚翻开约1.3米的间隔，双脚根本位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，仍旧容貌的安静。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂悉力向身体后面伸。双手交叉时，手臂该当伸直，但不要令肘部死板。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手悉力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的地位要处于双脚的核心点上。双手置于前线地面上，然后悉力将上身向死后宗旨压，并仍旧手臂伸直。仍旧该容貌5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体不停向前线正直，用双手的拇指和食指别离勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此举措，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽不妨伸直。?呼气，垂头，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减弱肩膀，吸气，别离用双手温柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式根柢成绩通过这一系列的举措，可能

　　戒备下垂，而且因为容貌中的强力扩胸举措，不光可能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，歼灭疲顿，提气养神。其它，常常操演还可能满盈地推拿

　　腹部，填充腹腔部区域的血液轮回，强化消化才华。不妨歼灭肩背的酸胀感，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。次序?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂悉力向身体后面伸。然后吸气，伸张肩膀，胸部尽量向上挺，低头，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部容貌仍旧褂讪，头部贴放正在地面时，臀部必然要落正在脚后跟上

　　，做此举措必然要循序渐进，迟缓地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，仍旧此容貌10～15秒，并天然匀称地呼吸。?上身直起克复成跪坐容貌，双手臂分盛开正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的宗旨轻轻转移。吸气，弯曲背部，悉力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并仍旧顺畅的呼吸

　　。?上半身迟缓地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减弱并安宁地放正在身体两侧，天然匀称地呼吸。然后反复上述次序3～5次。使丰润—

　　—牛面式根柢成绩操演本式不妨广宽胸腔，戒备下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，歼灭肩背的酸胀感触，并矫正双肩不屈、含胸等不良体

　　态。其它，常常操演本式又有帮于调治女性的生殖体系，越发对女性的子宫、卵巢有较好的调治效率，鼓舞雌性激素的渗透。次序?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使全体身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体迟缓地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手别离放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前线。3-1吸气，仍旧次序2中的容貌，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中央处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不敷，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手收拢毛巾并悉力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均仍旧挺直的形态，眼睛平视前线，并平均身体。4-2变姿：仍旧左手收拢毛巾的容貌褂讪，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部仍旧挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并迟缓地增大双手接触的鸿沟。腰背挺直，挺胸，仍旧此容貌10～15秒。然后铺开双手，伸直两腿，支配宗旨对调，操演另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的功夫收拢肩膀上的毛巾，并迟缓试着将两手抓毛巾的间隔缩短。此时，身体仍旧挺直，并天然匀称地

　　呼吸。然后反复上述次序3～5次。使丰润——云雀式根柢成绩操演本式可能广宽胸腔，磨练胸肌，鼓舞胸肌的柔韧性，强化胸部的弹性，并可

　　戒备下垂。其它，还可能鼓舞下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改观子宫、卵巢等生殖体系的性能，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。次序

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然安宁地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前线，匀称天然地呼

　　吸。?上身仍旧不动，迟缓地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然支柱于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，仍旧身体平均并天然匀称地呼吸。?吸气，迟缓地将双臂翻开并向上正直，正直时双臂应仍旧挺直，并正直到双臂与地面平作为止。此

　　时，腰背挺直，下身仍旧次序2的容貌褂讪，并故意念向上牵拉胸部。?仍旧头部容貌褂讪，将双臂尽量向身体后方满盈正直，左腿仍旧向身体后方

　　伸直，右脚跟不停放正在会，天然匀称地呼吸并仍旧此举措约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后刚直直，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减弱到最大控造。克复到次序1，换做右腿伸直，不停操演。温馨提示 Tips操演时务必留神仍旧身体的平均，脚跟部要连续抵住会阴

　　部。同时要将留神力聚集于胸部。支配瓜代为1个回合，共操演3个回合。使丰润——门闩式根柢成绩操演本式不光可能戒备臀部肌肉宽容下垂

　　，降低臀线原有的地位，帮你重塑奇丽诱人的臀部弧线。常常操演，可上提胸部，使胸部变得丰润挺立。其它，本式还拥有必然的刺激消化体系的功

　　效，奇特是结肠，受到挤压之后，可能大大地鼓舞排毒性能。次序?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然逼近，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向前线。?仍旧次序1的容貌，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉该当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视前线操演。?将双臂向两侧翻开，向上抬起，此时，两手手心该当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛谛视前线，天然匀称地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并还是仍旧左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，仍旧此容貌5～10秒。?吸气，不停侧哈腰部，同时右臂仍旧伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛谛视正前线，而且天然地呼吸。此时左腿应仍旧绷紧伸直，仍旧此容貌8～10秒后，吸气，还原成跪立容貌，并减弱全身。换另一边

　　不停操演。塑造腰部弧线——阳光普照式根柢成绩操演此式可能调治腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，常常操演不光可能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的丽人。常常操演有帮于安排自律神经和激素的渗透，鼓舞全身代谢，并可能帮帮排出肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、宽裕弹性。次序?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支柱身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支柱

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽不妨高地离地。实行深长的呼吸，仍旧5秒支配。?呼气，脚跟慢慢地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的该当是侧腰部，并留神仍旧身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟慢慢地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　仍旧挺直。正在拧转经过中该当诈欺侧腰部的力气去拧，并留神仍旧身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减弱。反复上述次序3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根柢成绩练

　　习此式可能使后腰的线条越发温婉华丽，歼灭腰腹部多余的脂肪，柔嫩腰部肌肉，使腰部越发挺立，更具支柱力。其它，常常操演还可能使脊柱持久

　　仍旧年青形态，安静身体的自帮神经，减缓背部的死板和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的强壮。次序?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然安宁地垂放正在身体两侧。眼睛平视前线，双腿挺直，全身减弱，天然匀称地呼吸。?迟缓地将双脚翻开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部慢慢地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖仍旧挺直，眼睛平视前线，并匀称天然地呼吸。?上半身悉力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰着膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然匀称地呼吸，仍旧此容貌10～15秒。?吸气，将上身慢慢地直

　　立，并还原到次序2的容貌。然后将身体一律蹲下，头部自鄙人垂，双手、双肩减弱，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前线，天然匀称

　　地呼吸。然后克复初始容貌，再反复上述次序3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要故认识力统造好腰部。年迈体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此容貌反复实行2～3次，成效才会越发光鲜。塑造腰部弧线——犁式根柢成绩操演本式可能滋补全体脊柱神经体系，减轻或歼灭各样腰部风湿

　　痛和背部困苦，有帮于歼灭腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。其它，常常操演本式又有帮于安排甲状腺，改观新陈代谢，歼灭胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必然的医疗效率。次序?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减弱，天然匀称地呼吸，思像身体像气氛那样轻微并仍旧10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，诈欺腰腹部的力气将双

　　腿悉力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的经过中，要仍旧腿部挺直。?呼气，将两腿不停向身体的后刚直直直到逾越头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要分开地面，腿部正在仍旧挺直的根柢上与地面平行。温馨提示 Tips操演此式时，腹肌力气微弱者正在抬起

　　两腿时可恰当弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年迈体弱者宜慎做。女性正在月经时候应避免操演此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖一律接触到地

　　面为止。腿部仍旧挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并仍旧此容貌5～10秒。?将双臂由身体的后方迟缓地转移到头部的宗旨，双臂仍旧

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚仰仗腰腹部的力气逐步发轫分开地面，将双腿停息正在头部上方并与地面平行，然后将双臂克复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?迟缓地将身体放下来，头部不要分开地面。克复到次序1的举措：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减弱，并实行几次天然匀称的呼吸。?将双手手心向上置于臀部属面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰一面开地面，天然顺畅地呼吸。然后克复次序1的初始容貌，再反复上述次序3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根柢成绩此式可正直腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的效率，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能填充腰部力气，歼灭腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能改观血液轮回不良

　　的情景。常常操演，又有帮于刺激肾脏激素的寻常渗透，滋养皮肤，使操演者高视睨步、光辉照人。次序?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前线，全身减弱，天然匀称地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟亲密臀部为止。然后用左手收拢左脚，

　　等全身平均好之后，再不停实行下一个举措。?深呼吸后，将右手臂沿身体前线往上伸直，眼睛平视前线，身体要悉力仍旧平均。放慢呼吸，减弱全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然匀称地呼吸，左手悉力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　悉力仍旧身体的平均，眼睛平视前线。?右臂由上朝身体前线伸直，同时左手不停拉高左脚。然后将重心迟缓向前移，直得手臂与地面平行，并仍旧

　　此容貌5～10秒。然后铺开左脚，减弱身体，再换另一边操演。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经时候的姑娘该当尽量避免操演此容貌。

　　平均感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮操演。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根柢成绩操演本式可能歼灭腰部及腹部赘肉，纤细腰身，戒备水桶腰，

　　帮帮安排不正的脊椎，美化身体线条，并可能改观血液轮回不良的情景。常常操演，又有帮于刺激肾脏激素寻常渗透，滋养皮肤，使操演者高视睨步

　　，光辉照人。次序?俯趴于地面，双臂减弱，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，思像身体像空

　　气那样轻微并仍旧10秒。?头部朝向身体的前线，抬动手来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的支配两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　容貌褂讪并匀称天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要逗留使劲。此时，要仍旧天然匀称的呼吸，一律

　　仰仗背部的肌肉力气将上身悉力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的宗旨使劲。将身体向后拉动

　　，悉力将上身抬起，两手臂尽量抬高，支撑此容貌10秒以上。?呼气，将举措还原。身体从幼腹发轫逐步回落到地面，然后仍旧手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部前线，并把臀部亲密脚后跟，前额轻触地面，天然匀称地呼吸瑜伽。然后克复到次序1的初始容貌，再反复上述次序3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能填充肩膀以及上腹部和背部的柔嫩度。正在不需求手臂支柱的情状上，抬起上身，可能加强背部的肌肉力气，

　　支撑此容貌10秒以上，并迟缓填充到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根柢成绩操演本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，戒备水桶腰，

　　防备脊椎支配歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防备肩闭节死板。常常操演还可能改观全身血液轮回不良的情景，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而滋养肌肤，使皮肤光泽感人。次序?跪立正在地面上，眼睛望向前线，腰背和头颈挺直，双臂天然安宁地垂放正在身体两侧，右膝仍旧跪立容貌

　　不动，把左腿挺直翻开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂别离向支配两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一边呼气，一边把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，仍旧

　　此容貌10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到次序1，左膝跪立，右腿挺直翻开，换另一边操演。重塑奇丽翘臀——扭髋式根柢成绩通过对髋部的

　　支配扭动，可能使腹部和腰部取得满盈运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，造成宽裕弹性、结实上翘的奇丽臀部。

　　其它，通过对腹部内脏器官的挤压、紧缩，可鼓舞人体的消化与渗出性能。次序?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减弱，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，仍旧天然而匀称的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘支柱起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，仍旧脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正前线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位变动，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部亲密，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖仍旧绷紧，并停息5秒。?吸气，前额分开膝盖。再呼气，上身仍旧不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身亲密，同时头部转向身体的左侧，仍旧此容貌约5秒。?吸气，双膝扭正，克复到次序3的容貌。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，还是用双肘支柱上身重量，将双膝尽量向上半身亲密，头部右转，眼睛望向脚的宗旨，仍旧此容貌约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减弱全身，双手天然安宁地放于身体两侧，此时可闭目安歇，并天然而匀称地呼吸。然后反复上述次序3～5次。重塑奇丽翘臀——上轮式根柢成绩

　　操演此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，歼灭臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部越发宽裕弹性。另表，通过此容貌的练

　　习还可能强化上肢及肩部的支柱力，美化手臂的线条，歼灭肩部的酸胀困苦，起到戒备肩周炎等疾病的效率。次序?站立正在地面上，两脚分散略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，仍旧天然匀称的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，仍旧重心安稳地落正在脚上，舒徐地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手地位褂讪，以协帮仍旧身体平均。?手臂向头部前线正直，然后不停向下向后哈腰，此时要留神仍旧身体的平均

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，不妨做不到次序3的举措，那么可能先拣选极少其他的容貌操演，待腰身变得柔韧些再操演此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，四肢合伙支柱身体的重量，此时身体的形势好似一个轮子的上半部，仍旧天然而匀称的呼吸。4-2变姿

　　：假若你的身体极度柔韧的话，你就可能将双手双脚的间隔移近些，使背部可能更弯极少。?仍旧双手撑地的容貌褂讪，将两只脚向前迟缓转移，直

　　到不妨伸直双腿为止。仍旧此容貌10～20秒。?迟缓地弯曲双膝，弯曲双肘，再顺序轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?发迹，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减弱身

　　体，天然匀称地呼吸。然后克复到初始容貌，再反复上述次序3～5次。重塑奇丽翘臀——蹲式根柢成绩操演此式可能收紧臀部肌肉，戒备臀部肌肉

　　宽容下垂，帮你重塑奇丽诱人的臀部弧线，而且降低臀线的原有地位。其它，此举措还可强化双腿肌肉的力气，加强膝盖的秉承才华。次序?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分散约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减弱双肩，并故意念向上提臀，天然匀称地呼吸。?吸气，正在慢慢呼气的

　　同时，身体迟缓地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的功夫逗留，并仍旧腰背、颈部挺直，目视前线。?呼气，再不停向下蹲，直到向下间隔地面大

　　约60厘米时逗留，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前线。?呼气，将身体尽自身最大的力气向下蹲，正在蹲的功夫要留神身体平均，并停息5～

　　10秒的工夫。?还原容貌。迟缓站直身体，克复次序1中的容貌，停息10～15秒后，再反复操演5次。重塑奇丽翘臀——古代弓手式根柢成绩

　　操演此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部奇丽的线条，使下垂、宽容的臀部变得上翘而且宽裕弹性。其它，通过一系列的举措，不妨正直两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部取得满盈的磨练，加强脊柱的力气和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩情景。次序?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减弱，两手别离天然地放正在大腿上，目视前线，天然匀称地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手别离收拢左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，仍旧天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并仍旧身体平均，左手收拢左脚的脚趾仍旧不动，然后用右手拉着右脚趾迟缓地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的地位，此时，左腿仍旧向前

　　伸直，腰背挺直，并天然匀称地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然匀称地呼吸，仍旧

　　此举措5～10秒，然后换边操演。温馨提示 Tips做此举措时，应永远仍旧天然呼吸。其它，托右脚亲密耳朵的功夫，应是用脚亲密耳朵，而

　　不该当用头去亲密右脚。第三节 美容排毒，透白美肌周全升级拜日式——歼灭面部色斑和痘痘根柢成绩拜日式拥有很强的排毒成绩，是歼灭面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽格式。伸张全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥效率。次序?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身迟缓克收复位，然后向前向下。完美体育瑜伽根本初学大全（图文演示）