借使你是一位正打定开启瑜伽之旅的入门者，以下这组序列将引颈你一步步踏入迂腐而秀美的瑜伽寰宇中。

　　这一序列由具有15年习练阅历的洛杉矶瑜伽师长 Grace Flowers 编排。Grace盼望通过这组序列帮帮瑜伽入门者急迅进入状况，融会到瑜伽的欢笑。

　　起头之前：双腿盘坐正在毛毯或瑜伽砖上，找到你最舒畅的状况。闭上眼睛，眷注呼吸。正在这里逗留5分钟驾御，直到你的呼吸变得顺畅且绵长完美体育。

　　[ 1 ]仰卧正在垫子上，将膝盖拉向胸腔。按照你身体的乖巧水平，采选抱住幼腿或双臂，也能够双手十指交扣。

　　[ 3 ]将耻骨向肚脐的目标轻轻卷曲，然后向垫子末了目标减弱，并拉长下背部。

　　[ 2 ]深吸气时，将双方肩胛骨都贴于垫子上；呼气时，将双膝向右放下，双膝维持靠近。呼吸4-5次，然后正在另一侧反复。

　　[ 1 ]双膝着地，双手撑持地面，肩膀正在手腕的正上方，维持臀部与膝盖笔直。

　　[ 2 ]吸气时，脊柱拉长，身体前侧正直；呼气时，拱背垂头，双手往地面目标推，肚脐收向脊椎的目标。反复4-5次，借使你允诺，也能够反复多次。

　　[ 2 ]吸气时，向前伸直右臂，向后延伸左腿，维持左大腿内侧向天空的目标转动；呼气，使右手肘和左膝盖相互靠近，拱起背部，将下巴亲密胸腔。

　　[ 1 ]双脚大脚趾靠正在一同，双膝稍微分裂，双手手臂向前延迟的同时将髋部落于脚后跟的上方。

　　[ 2 ]正在额头下放一块瑜伽砖或两张毛毯，正在这里给本身留出更多空间。闭上眼睛，深呼吸。

　　[ 1 ]吸气，从婴儿式来到四脚板凳式；呼气时，将脚掌贴于地面以进入下犬式。

　　[ 2 ]借使你不谙习此姿态，请弯曲膝盖，并维持臀部抬起，同时通过两手掌发力推离地板。维持深呼吸。

　　[ 1 ]从下犬式起头，双脚先后迈向双手中央，然后将双脚分裂与臀部同宽。微微弯曲膝盖，双手互抱手肘，减弱头部和颈部。

　　[ 2 ]深呼吸4–5次，然后呼气并开释手臂。借使你的肩膀康健无恙，双手正在死后十指交扣。

　　[ 1 ]双脚并拢或与臀部同宽，向天空的目标吸气并伸直手臂，正在向上延展身体时，表旋上臂瑜伽。

　　[ 2 ]呼气时，双手合掌放于胸腔之间。花一点期间站正在这里完美体育，闭上眼睛，减弱肩膀，深呼吸，直到你感触到本身已站稳、站直为止。

　　[ 1 ]蹲下，双脚张开稍稍越过臀部的宽度，将脚牢牢地踩正在垫子，或毛毯上（抬起脚跟）。将上臂紧贴正在大腿内侧，双手合掌。维持呼吸。

　　[ 2 ]这个格式能够帮帮你更好地表旋大腿。你会展现脚和膝盖呈对角线状，将为你供给更多空间。

　　[ 2 ]双脚平行，脚尖指向前线，夹紧瑜伽砖，弯曲膝盖，似乎要坐下一律往后正直瑜伽。

　　[ 3 ]故认识地将胫骨向后拉伸，使膝盖悬停正在脚踝的笔直上方，并连续夹紧瑜伽砖。深呼吸30秒，然后正在山式中安眠。再反复1-2次。

　　[ 1 ]回身面向垫子的侧边，双脚掀开一大步，脚的表侧与垫子的角落平行。

　　[ 2 ]把双手放正在髋部上，吸气并抬起胸腔；呼气时，上半身缓缓向前折叠，双手放正在地板上或瑜伽砖上。深呼吸30秒，然后吸气收复站立。再反复1-2次。

　　[ 2 ]双脚分裂，两个脚掌约莫处正在手腕的地点之下，右脚向表九十度，左脚稍微向内扣。

　　[ 3 ]吸气时，胸腔上提；呼气时，弯曲你的右膝，维持膝盖与脚踝呈一条线 ]

　　当你试着将重量匀称地散布正在两只脚上时，把重心推到后脚的表缘以找到牢固性。正在这里呼吸8-10次，然后换此表一边。/13

　　[ 3 ]将右前臂轻轻放正在右大腿上，或将右手向下放正在右脚踝后方的瑜伽砖上。

　　[ 4 ]维持胸腔掀开，锁骨开展。逗留正在这里4-5次呼吸，然后换此表一边。

　　[ 2 ]呼气时，从右髋闭节起头动弹，右手指尖向前正直，目标与你的右脚趾相像。

　　[ 4 ]内旋左大腿内侧，右脚大脚趾坚韧着地，右臀部向身体中线目标亲密。

　　[ 1 ]站正在垫子上，双脚并拢。将你的重心改变到左脚和左腿完美体育。用双手将右膝抱向胸前，然后将右脚脚掌放正在左膝上方或下方（视身体的授与水平而做出采选）的左大腿内侧处。

　　[ 2 ]双手合十抵于胸腔之间，右髋下浸，右脚幼脚趾压向左腿，这将有帮于你正在骨盆中找到均衡。

　　[ 3 ]借使你觉得牢固，可思量双臂向上正直。逗留4-5次深呼吸，维持胸腔上提，然后换此表一边。

　　仰卧，右脚踝交叉正在左膝盖上方。抬起左腿，同时弯曲右脚瑜伽，双手捉住左大腿后侧。[ 2 ]吸气时，将左大腿拉向胸腔，同时维持耻骨向尾骨弯曲；呼气，减弱你的肩膀和脖子，维持胸腔的广宽。正在这里呼吸4-5次，然后换此表一边瑜伽。完美体育16个初学级瑜伽形式零根基的你也可能练