Yin yoga)，是美国瑜伽导师Paul Grilley正在1979年创立的一个宗派，他是连合本身的瑜伽修习体验以及正在医学方面的上风的根柢上，通过查究人体的结缔结构，并糅合中国玄教和技击的精彩，从而变成了一个极端新鲜的瑜伽宗派，并很疾风行环球。

　　Paul Grilley正在瑜伽的均衡道理中，融入人体布局学的看法，起色出一套独说的表面：他以为往往熟习法后，必要有舒缓式的行动，拉长咱们的肌肉与筋完美体育，让身体不会过分珍惜肌肉力气，而少了柔和；唯有格式行动，而少了本身与精神接触的时光。

　　阴瑜伽的格式公多难度不大，正在每个格式中停顿3-5min的时光，随从呼吸的节拍，到达身体的扩张和格式的长远。阴瑜伽，正在静态保留的历程中，夸大全面身体的松开，清空思道邪念，正在肌肉统统松开的形态下锤炼骨骼及其结缔结构，调剂神经编造，巩固肌肉和身体的耐力，以到达身心合一的境地。

　　进入冬季，气候变冷，恰是冬藏”的时令，大批出汗的阳性瑜伽不再适合熟习，能够每天拔取适应的时光熟习阴瑜伽，正在粗略而长远的熟习中，取得身心的安静。下面咱们来对阴瑜伽26个经典格式做周密图解，保藏下来渐渐熟习吧！

　　融心式，也称猫扩张式，能够扩张上背部和中背部，掀开肩合节，缓解肩背部的困苦；滋补心脏，扩张脊柱，刺激膀胱经、心包经。

　　脚踝扩张式，能够扩张到脚踝前侧，刺激到身体中肝、胆、脾、胃四条经络，能够精巧踝合节，巩固脚踝力气和承重才具。

　　熟习重心：跪姿进入，臀部坐于脚跟，脚掌摊平，双手能够体侧撑地，吸气时，双膝抬离地面，双手能够放正在双膝上，腰背挺直，目视火线，保留呼吸。格式退出时，双膝落地，双手支持，神速拍打脚背松开，缓解压力。

　　Tips：初期熟习时，能够双手扶住瑜伽砖，双膝测验微抬，渐渐扩张脚踝，感想麻或困苦时，拔取分组短时光多次熟习

　　蝴蝶式，扩张脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有用的刺激肾上腺体及卵巢，刺激大腿内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿编造有很好的帮帮，并有用安排女性心理期的不寻常，增进髋合节和盆腔的血液轮回。

　　屈双膝，脚心相对，双手十指相扣捉住双脚尖，仰头吸气，呼气，身体前屈，前额触碰双脚尖。

　　半蝴蝶式，能够很好的扩张下背部肌群，刺激肝脏、脾经瑜伽、肾脏及膀胱经，帮帮消化，并拉伸大腿内侧韧带。

　　屈膝，脚跟抵住会阴会阴地位，另一条腿扩张向旁侧，身体延展后前屈，双手带出发体向前扩张。

　　腰背处于扩张形态，切忌为了长远格式使劲折腰或哈腰，尽量两侧熟习时光等长。

　　骆驼式，扩张和强壮脊柱，拉伸身体全眼前侧，刺激腹部和颈部，增进身体血液轮回，巩固后背肌肉力气，滋补脊柱神经，强壮生殖编造，校正驼背肩含胸的不良身形。

　　跪姿进入，正在脊柱扩张的根柢上做后弯，胸腔尽大概上提，用呼吸来带出发体做延展的后弯。

　　：大腿面保留与地面笔直，保留向上的扩张并前推，颈椎分歧时拔取下巴微收，让脖颈处于可控的形态；退出时回到婴儿式瑜伽，正在血液回流后再接续熟习。

　　猫拉尾式，有用的缓解下背部困苦，拉伸腿部前侧的韧带，松开髋合节和底骶骨，挽回推拿腹部，增进消化效力。

　　侧卧进入，扭回身体，双手交叉抓到脚掌，前侧腿扩张，后侧腿屈膝，保留呼吸，正在每次呼气时手拉脚并挽回，让格式尤其长远。

　　毛毛虫式，有用提防背部肌肉群死板，激活整条脊柱，精巧背部，对性腺和生殖编造有很好的帮帮，还可缓解心理期的不适，挤压推拿心脏，挤压胃部，帮帮消化、刺激肾脏。

　　直角坐姿进入，坐于垫子上，扩张上死后随呼气向前前屈，头颈背部均处于松开的形态，从髋部折叠身体

　　Tips：髋屈时避免腰椎的使劲，做到本身身体批准的水平即可，不恳求必需头靠向腿，能够妥当的用辅具熟习。

　　婴儿式，是个极端痛疾的松开格式，让全面身心处于松开的形态，头部贴向地面，更容易感应到瑜伽的谦虚和臣服。

　　从跪姿进入，上身渐渐向前，让额头天然落地，脖颈松开，肩膀背部松开，正在格式中保留呼吸的节拍，找到松开的随便感。

　　Tips：臀部坐于脚后跟，身体的重量落于臀部，避免重心向前膝盖受力，入门者双手向后会给膝盖脖颈压力，能够让双手臂向前。

　　吊挂式，温和地扩张和松开下背部，拉伸腿后侧，挤压并推拿腹部器官，加强膈肌力气，正在心理期时能够缓解胃病，安排心率均衡，增进脊神经健壮，刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏也极端有好处。

　　站姿进入，渐渐弯曲脊柱前弯，头部颈部肩膀松开，双脚有力平静，保留呼吸的节拍，身体处于松开的形态。

　　忌使劲前弯，让脊柱弯曲受力，身体应统统处于松开的形态，如吊挂着普通不主动使劲做格式。

　　鹿式，有用的刺激和激活髋合节，改良消化编造，刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经，提防并诊治胃胀气，更年期的女性熟习越发好处多多。

　　：直角坐姿进入，前侧幼腿与后侧大腿平行，安排身体，让两侧臀部能够平静正在地面，上身扩张后向前前屈， 前额触地。

　　前屈的长远决心于髋合节是否精巧，初期熟习时身体僵紧，保留腰背挺直、髋合节有扩张的感想即可。

　　蜻蜓式，开髋的明星格式，扩张到大腿内侧和大腿后侧的韧带，同时扩张膝合节内侧韧带，刺激卵巢，刺激背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

　　双腿向两侧掀开，双手体前撑地，吸气时仰面展胸，呼气时保留延展身体向前倾，腹部内收，渐渐让前额触地。

　　田鸡式，深度开髋格式，启动大腿内收肌，帮帮消化编造和分泌效力，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经；手臂向前扩张时胸腔前侧及腋窝获得伸张，并刺激到心经，胃经、大肠和幼肠。

　　正在婴儿式松开的根柢上，双手体前撑地，双膝向两侧掀开，到身体批准的水平保留，让呼吸引颈身体渐渐松开并长远。

　　减幼膝盖内侧的使劲，困苦时可垫毛毯熟习；退额表式时尽大概迟缓，让血液渐渐回流温柔身体。

　　龙式，深度掀开髋合节，让大腿前侧和大腿后侧、臀部都获得伸张和拉伸，从髋合节处的多方位熟习，能够缓解坐骨神经痛。

　　龙式的变体许多，婴儿龙式、立飞龙式、侧飞龙式、挽回龙式、翼龙式、大跨步龙式、劈叉龙式、火龙式、展翅飞龙式等，能够按照身体情况或熟习必要拔取适合的变体熟习。

　　Tips：提防正在熟习中膝盖地位的感知，让力气用意于髋合节，避免膝盖使劲。

　　痛疾婴儿式，髋屈熟习格式，能够强壮到肱二头肌，有用的松开骶骨，挤压肠胃部，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经，松开尾骨和骶骨，松开腰背部。

　　屈双膝，抬起幼腿，双手捉住两脚内侧，保留巨细腿笔直，双肩微微使劲将双腿向前向下拉，让髋屈的感想巩固完美体育，腰背部保留松开。

　　手臂力气用意于髋合节，巨细腿笔直并平静，肩膀靠向地面，身体的根本平静。

　　仰卧挽回式，松开整条脊柱，让危殆的编造收复均衡，缓解坐骨神经痛，调剂肠胃效力，并刺激到膀胱经，刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏也有很好的帮帮；滋补胸腔，和肩背部。

　　双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双幼腿，呼气，双腿向一侧落低，渐渐让腿表侧落到地面，眼睛看向反面标。

　　鞍式，刺激肝经、胃经、肾经完美体育、脾经、肺经及膀胱经，热烈的扩张腰肌，扩张大腿前侧股四头肌，对往往站立或运动量大的熟习者有很好的修复用意，并有养护膝合节的用意。

　　从强人式进入，扩张身体前侧，随呼气渐渐身体向后，屈肘身体落低，再渐渐让背部落地，双手十指相扣，放于头顶，保留迟缓松开的呼吸节拍。

　　膝合节不痛疾时退额表式，腰背部保留松开天然的形态，无法落地时可拔取瑜伽抱枕或毛毯支持。

　　脚趾式，有用的巩固足部、脚趾和脚踝的接受力，;有用的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧瑜伽，提升一心力。

　　勾脚趾，脚跟立起，臀部坐于脚后跟，双膝落地，双手摊放正在双膝上，目视火线。

　　腰背挺直，重心放正在脚趾上，有难度或初期熟习困苦时，可双手扶瑜伽砖，减幼脚趾的压力，渐渐循序渐进减少格式难度。

　　鞋带式，大腿内旋，松开髋合节的收髋格式，能够减轻背部压力，缓解下背部的困苦，并拉伸大腿表侧及臀部肌肉，挤压大腿内侧，刺激并推拿腹部。

　　双膝体前叠放，大腿内旋，两脚掌向上，双手放于脚掌上，吸气扩张身体，呼气时前屈折叠向前。头部松开落低。

　　臀部不分开垫面，双膝叠放，两膝上下对齐，提防反侧熟习雷同时光，让身体正在熟习中均衡。

　　蜗牛式，有用拉伸整条脊柱，最大水平的松开整条脊椎，挤压推拿腹腔内的内脏器官，增进髋合节和盆腔区域的血液轮回，并挤压推拿甲状腺区域，扩张颈部后侧。

　　仰卧幼腿抬高与地面笔直，呼气时启动腹壁力气，双腿向上翻回身体，脚尖头顶落地，屈肘双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面笔直，下巴收向锁骨，保留呼吸熟习。

　　狮身人面式，也称海豹式，能够有用的挤压和刺激腰肌瑜伽，安排脊柱，刺激到膀胱经、肾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，并能够有用缓解背部困苦。

　　屈手肘幼臂落地，尽大概扩张身体前侧，背部肌肉启动，腹部内收，肩膀平静，眼睛看向正火线。

　　正在身体及脊柱足够扩张的根柢上，做整条脊柱的扩张微后弯，避免腰椎的挤压和使劲弯曲。

　　方块式，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经，是髋合节的热烈表旋格式，前屈熟习能够减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮帮。

　　直角坐姿，屈右膝，右幼腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双幼腿相叠，吸气延展身体，呼气身体向前倾瑜伽，前额触地。保留3-5分钟，换另一侧熟习。

　　两幼腿叠放正在身体前侧，髋合节柔韧性稍差时，可拔取一侧腿收向内，单侧熟习减幼熟习难度。

　　蹲式，温和的扩张下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压推拿腹腔内脏的器官，刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处，健康脚踝力气、锤炼髋屈及髋表展才具，

　　站立格式后渐渐屈膝下蹲，双臂绕过双膝表侧，双手胸前合掌，两手肘抵住膝盖内侧或幼腿内侧，推双膝向表，腰背挺直，目视火线，保留呼吸。

　　天鹅式，锤炼到髋合节的表旋表展，有用的掀开髋合节，拉伸腿部，股四头股，和髋部，挤压下背部，有用刺激生殖编造和泌尿编造，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

　　前侧腿屈膝，幼腿平行垫子前侧，后侧腿前侧扩张，脚掌摊平，上身立直，双手两侧支持，体贴点正在髋合节处，随呼吸松开身体，感应髋合节的扩张及大腿表侧、臀表侧的扩张。

　　睡天鹅式，能够温和的掀开髋合节，松开髋部，对久坐的人有很好的帮帮。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经，刺激到腿部表侧的胆经。

　　从天鹅式进入，随呼气，身体向前倾，前额触地，两手臂向前扩张，伸张拉长全面脊柱，随从呼吸让身体松开。

　　香蕉式，扩张肋间肌和侧腰，改良轮回编造，让心肺部经络通顺，提升身体能量，扩张腋窝、大臂后侧，让全面身体松开而伸张。

　　仰卧身体，手臂伸直向上，双手正在头顶合掌，臀部和双腿贴向地面保留不动，双腿并拢，随吸气让上身侧弯，扩张拉长腰侧，让身体像香蕉样侧弯，保留平均的呼吸3分钟，目标熟习。完美体育阴瑜伽最适当冬季闇练（附阴瑜伽26个格式详解）