完美体育正在深圳，生计、任务节拍疾、压力大，常常劳苦完已到入睡年光。您是否有如此的困扰：腰围正在增大，体力鄙人降，各项身体目标多次发出“警卫”，但同时您又会慰藉自身，我没年光、没场合运动。实在，运动可能无处不正在，或是顺手拿起的弹力带、拉力器，或是放弃乘电梯选取爬楼梯，或是正在通勤时静蹲、屈伸、振肩，这即是碎片化运动。

　　2020年，深圳市文明广电旅游体育局正在天下率先增添“办公室碎片化运动”。数据解说，原委三个月熬炼，员工体质测试具体及格率从78.4%晋升至89.2%，碎片化运动可有用进步员工体质。

　　今天，深圳市文明广电旅游体育局说合72家社会机合和企业倡始提倡，邀请您插手“办公室碎片化运动”，一齐操纵碎片化年光“动起来”，劳绩健壮、晋升出力。

　　天下卫希望合于2020年11月揭橥了《2020年WHO运动和久坐举止指南》，相较于2010 年指南，本次纳入了更寻常的医学证据，并对独特人群予以了针对性的推举。本次指南指出，“即使环球生齿加倍主动地插足身体举动，每年可能避免400万至500万人物化。”然而因为生计格式的改观与交通器材的前进，人们身体举动的年光越来越少，相反，久坐不动地操纵电脑、手机等成为人们的办公生计常态。主动实行身体举动对健壮和美满至合紧张，它有帮于延迟寿命，进步生计质料。只须动起来，都是有益健壮的。岂论以何种格式，每天都要实行身体举动。

　　人们该当到达每周起码150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动这一最低运动量。人们不光要满意最低运动量瑜伽，还该当尽力到达最佳运动量。最佳运动量的模范是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

　　办公室人群碎片化运动格式是指，契合办公室场景中清楚状况下长年光落座瑜伽、伏案、平斜躺的低能量消费（每分钟的代谢消费氧度量≤5.25ml/kg）特定任务人群，以局势自正在、年光伶俐为特点的运动格式。这一运动格式的科学合理性事实如何？

　　➤运动年光角度：操纵碎片化年光的伶俐性，高效操纵歇息闲暇年光。通过每套3～5分钟、5～10分钟、10～15分钟的碎片化熬炼作为，正在不扰乱寻常任务年光条件下，也能包管每人每天最低30分钟及每周最低180分钟依旧根本体质健壮的运动年光，真正事理上到达任务运动协调共存。

　　➤运动强度角度：碎片化运动的计划理念，肃穆效力循序渐进、负荷陆续伸长、运动适宜性的运动规定。作为的运动强度支撑正在最大心率的55％～75％之间，此强度状况的运动不会导致运动的太甚疲困，有利于身体巩固新陈代谢，减少大脑危急度。从而让运动者获得运动激活的效益，延续其最佳的任务状况。

　　➤运动频率：碎片化运动拥有可高频率多次数熬炼特点，此特点可很好的缓解局限肌肉与骨合节的疲困感，也对肌肉才华晋升及骨合节健壮推进有很好的效益。同时也让运动者的血液轮回加快，推进新陈代谢。

　　➤运动格式：碎片化运动效力运动负荷有用性规定，依照随时所动、四地点动、随心所动的简略了然格式计划。可使方向人群神速初学独揽，随时随地展开有用运动，扑灭人们对插足科学体育熬炼畏难心绪。

　　➤运动品种：碎片化运动效力区别应付规定，通过有氧、无氧、有氧无氧连结的运动品种与推进改进国民体质健壮目标及防守缓解“慢非”病状主意相连结。能让运动品种富厚多样的同时，也具备显着的针对性。所以不妨更好激起方向群体对运动的主动性，推进其毕生体育与运动即良药观念的变成。

　　答：久坐不动缺乏寻常身体运动是倒霉于健壮的，会导致体质健壮指数快速降低，同时也会扩展心脏病、癌症和Ⅱ型糖尿病的危机。插足碎片化运动不光能进步自己的体质健壮指数，也能到达防守疾病的效益：

　　进步心肺性能，防守猝死；进步柔韧性，防守颈肩腰疾病；进步肌力与肌耐力，延缓衰老；进步手眼协作与响应力，防守心情疾病；均衡身体因素目标，防守“慢非”疾病。

　　答：碎片化运动格式的特征即是零根底、零门槛、简略易学，旨正在进步公共寻常身体举动量。碎片化运动以客观的体质健壮指数为根底，效力以强带弱的理念计划作为，连结有氧与无氧的运动格式，让种种久坐人群通过碎片化运动使心肺、肌肉、合节、韧带都能充溢获得科学的举动与熬炼。

　　答：碎片化运动格式以随时而动的理念为主导，开荒并富厚了参加运动的局势。连结多种多样的作为与工具，扩展了运动的兴致性与有用性，进步了参加者的主动性。同时激起了运动内驱力，缓解了运动中自己心情上的担任，最终到达永恒周旋的状况。

　　答：碎片化运动格式以随时可动的理念为主导，一套有用进步身体举动量的碎片化运动只须3~5分钟，并依照本质境况可拼接、可断续去实现运动，最终使你形成能让高效任务与健壮生计协调共处的年光收拾行家。

　　答：碎片化运动以四处可动的理念为主导，依照办公、通勤、居家闲暇等场景特征，推举科学有用的碎片化运动格式，符合的碎片化运动工具。（林炜航）

　　健壮体魄，美满生计。然而，深圳的任务生计节拍疾、压力大，上班、加班、家务，劳苦完已是入睡年光。您和您的队友，有年光熬炼吗？您是否发觉，球场已久违，工具已蒙灰，腰围正在增大，体力鄙人降，各项身体目标又一次让您失去。

　　您是否时常自我慰藉：我不要动、我不会动、我不念动、我没空动、我没地方动。

　　运动无时无处不正在！当您正在办公久坐后，顺手拿起拉力器、弹力带、握力器，踏上摆腿器等碎片化运动工具，扑灭久坐疲困，这即是碎片化运动！当您正在电梯与楼梯之间彷徨，坚决选取了攀缘，这即是碎片化运动！当您公交通勤，正在安谧、安详的境遇里，静蹲、屈伸、振肩，这即是碎片化运动！

　　正在市文明广电旅游体育局的首倡和机合下，三年尽力，办公室碎片化运动积蓄了数据凭借，提出了运动处分计划，修成了工具展厅，作育了一批运动诱导师。一批企业率先践行，正在不影响营业任务的条件下，追求了多种年光本钱低、收拾本钱低、财政本钱低的形式，巩固了企业员工身体本质，和好了任务气氛，进步了企业出力。

　　正在此，咱们联合提倡：一齐插手“办公室碎片化运动”！用好您的碎片年光，用好您的特征工具，践行碎片化运动，劳绩健壮，晋升出力，为都邑经济社会设立主疆场赋能，为设立中国特征社会主义先行树范区奉献全民健身力气。

　　富泰华工业（深圳）有限公司为富士康科技集团旗下界限最大最焦点的子公司，公司深圳区域人员万余人，苛重为工程手艺、研发职员，从事智老手机产物导入的研发任务，任务位置纠合正在种种实行室及归纳办公楼，员工办公卡位紧凑。

　　说合办公室工间操：2022年度机合超1000场工间操，逐日超3750人次参加，数十个说合办公室固定正在职务日10:00与15:00支配展开，每场约15至20分钟，包括热身运动、播送体操、热点跳舞、自编运动。

　　选拔“带操员”：通过角逐，挑选热爱运动、健身鲜有用力者动作“带操员”，让通过运动显现自我的优异气氛蔚然成风，目前已选拔出“带操员”68位。

　　工间跑：办公室周边计议环形跑道，跑道上标示有脚迹，教导员工任务间隙随着脚迹疾走或慢跑。

　　爬楼梯：除独特境况（如疾病、妊妇等举措未便者），胀舞整个员工爬楼梯上放工（大部门为1至6楼）完美体育。

　　健身工具正在公司内散布多而广。整个工具显眼处会知心写明操纵伎俩、熬炼效益，员工长年光伏案任务，疲乏时可能随时操纵。全体如下：

　　引体向上器：正在办公室开朗区域，装置有引体向上器，员工可随时做单杆拉伸或引体向上，熬炼手臂及肩颈完美体育。

　　动感单车：正在大型办公室走廊摆放有动感单车，员工可随时实行骑行熬炼，熬炼大腿前侧和幼腿后侧肌肉。

　　健腹仪：正在办公楼内四处可见健腹仪，员工可随时实行卷腹运动，改进自身的健壮情况。

　　有奖职司激劝：通过“首页步数”（每天6000步）、“户表运动”（跑步、骑行、健走）、“AI体育场”（跳绳、深蹲），胀舞员工每天实现一个健身项目，通过排名公告奖赏。

　　深圳华大基因科技有限公司（以下简称华大集团）办公卡位较广阔，卡位左近广阔区域可容纳20人实行举动。正在该办公楼内约有300名员工，男女比例逼近1∶1。员工的苛重担务性子为脑力劳动，实施9：00—18：00的8幼时任务造。

　　公司胀舞员工操纵自己任务间隙逐日展开不少于2次，每次不低于10分钟的工间熬炼。每次实现熬炼，员工自行打卡记载运动境况。苛重健身项目有：

　　爬楼梯：从2021年3月下手，华大集团正在公司内部推出“电梯绿卡”，台阶测试不足格者不得乘坐电梯，必需爬楼梯上下楼（受孕、伤病等独特境况除表）。正在不影响任务的境况下，也胀舞其他员工爬楼梯。

　　“328”工间操：即每周三天、每天两次、八个作为，多为低强度、可操作性强的全身作为，包括热身、抗阻教练及拉伸多个元素瑜伽，可进步肌肉耐力、柔韧性及四肢协作性。

　　平板撑：鄙人午任务一段时长之后，正在不影响任务的条件下，以部分为单元，实行员工平板撑角逐，员工以平板撑式样周旋尽恐怕长的年光，依照自己才华正在无法周旋时即可闭幕，重返任务卡位。

　　正在办公楼内设立了站立集会室以及站立办公区，正在这些区域装备了踏步机，员工可能一边任务/开会一边运动；正在办公楼内设立了健身房，装备了荡舟机、跑步机、动感单车、力气教练一体机等兴办；正在楼梯拐角和其他空闲区域，安排了瑜伽垫、跳绳、杠铃片、哑铃、扁带、波速球等，员工可能依照自己境况正在职务间隙选取适合自身的运动项目。

　　约请专业健身训练讲课，征求：搏击操、踏板操、CrossFit、瑜伽、尊巴等课程；周末机合员工实行户表徒步、爬山举动等；每年机合两次大型的运动会以及一次全员公益徒步举动（徒步全程超20公里）。

　　为评估员工体适能秤谌，给员工健壮供给倡议和参考，每年都展开员工体质测评任务并评比体质达人、体质晋升达人以及体质突出团队。

　　中修四局第五开发工程有限公司是国度高新手艺企业、深圳市总部企业，贯串四年留任南山区经济特出奉献企业。公司收拾职员办公卡位广阔，任务年光为上午8:30—12:00，下昼14:00—18:00。

　　线上熬炼：依托线上运动APP，搭修企业机合平台，通过一面结果排名，激劝职工操纵碎片化年光实行线上AI健身达标跟练、PK抢红包、健身闯合赛等笑趣互动体验项目，健身项目含徒步走、平板撑持、开合跳等。

　　线下熬炼：设立专属工具室，安排常用幼型健身工具，如跳绳、握力器、踏步机等，胀舞员工操纵任务间隙展开碎片化熬炼。

　　公司正在有条主意分公司以及工程项目，均依照本质境况设立了乒乓球台、羽毛球场、台球桌、拳击沙包、引体向上机等运动工具。

　　正在条目亏折的工程项目和总部茶水室，采办了跳绳、羽毛球拍等便携运动工具，或者就近操纵表部羽毛球馆、篮球馆等健身地方，胀舞职工增强大身熬炼。

　　将职工体育运动纳入公司职工福利支拨，为员工供给“100元每人每月”的意思幼组举动经费，让职工享福到“企业送健壮”实在切福利。

　　举办品牌运动会：每年举办一次大型运动会（球类运动和兴致运动穿行），2022年度举办全民职工篮球赛。

　　线下设立健身意思幼组，摸排确立职工意思拿手库，组修征求健走、爬山、骑行、瑜伽、百般球类、象棋、围棋等正在内的种种意思幼组，胀舞职工依照自身的意思自帮选取，由幼组长纠集每周展开1至2次体育熬炼举动。

　　中国联通深圳坪大辨别公司员工办公区域为怒放式办公卡座，卡位左近广阔区域可容纳50人实行举动。办公楼内约有40名员工，男女比例逼近1∶1。员工久坐者居多，实施9:00—17:30的7幼时任务造。

　　深圳联通坪大辨别公司为员工们设备了座椅健身器、摆腿器、迷你踏步机。胀舞员工操纵自己任务间隙逐日展开不少于2次，每次不低于10分钟的工间熬炼。每次实现熬炼，员工自行打卡记载运动境况。

　　座椅健身器：通过拉力绳反手侧拉、拉力绳上举两个作为，有用熬炼上臂、舒缓上臂危急。

　　摆腿器：员工坐于椅子上，将双脚悬停正在摆腿器踏板上，双手平举不借帮表力，依赖腹部发力掌管双脚，任务的同时轻松熬炼焦点力气。

　　深圳市笑凡新闻科技有限公司办公卡位较广阔，卡位左近广阔区域可容纳50人实行举动。正在该办公楼内约有40名员工，男女比例逼近3∶1。员工的苛重担务性子为脑力劳动，实施9:00—18:00的8幼时任务造。

　　随心而动：笑凡新闻为员工设备桌面工具包。桌面工具收纳盒简略时尚，内里合理安排着筋膜球、弹力带、握力器等幼型工具，员工正在职务间隙就可能随时操纵工具实行简略熬炼。员工办公座椅后面装置弹力带兴办，员工坐正在办公座椅上，手臂拉转动力带，可能轻松熬炼到肩颈手臂等部位，到达拉伸的效益；办公座椅下方装置摆腿器，员工任务的同时可轻松熬炼焦点力气。

　　八段锦：“八段锦”不受场合局部，简略易学，减削年光，感化明显。员工操纵任务碎片年光正在公司体裁举动区熟习，并邀请技击师长不按期到公司讲课。

　　公司正在无妨害原始装修和办公举措的根底上对办公地方实行了微改造，将碎片化运动健身工具无缝融入办公场景中，确立室内健身旅途。

　　正在体裁举动区域设立了肋木架、动感单车、拉伸板等工具。员工可正在自正在办公场景中操纵，边办公边举启程体。

　　正在办公区域，将瑜伽球凳调换原始办公椅，坐正在瑜伽球上需求挺直背部，可正在不经意间改进不良办公式样。正在卡位上设立可能熬炼的办公减压摆腿器，员工正在无认识的状况下可能边办公边举动，也可起到校正坐姿的感化。

　　公司不按期机合员工实行户表徒步、马拉松、爬山举动，机合员工篮球赛、羽毛球赛等。如按期正在每周三、四任务日16:00—18:00任务时段进行一次羽毛球运动会，巩固员工任务生气，为笑凡企业文明的构修扩充力气。

　　笑凡新闻以进步员工身体健壮本质为方向，通过寻常机合展开体育健身、调换等举动，启发和教导员工主动插足体育熬炼，巩固健壮认识，进步身体本质，养成优异的运动风俗。

　　深圳市百川影戏有限公司是一家主营影戏放映营业的民营企业。公司办公境遇广阔明亮，卡位左近广阔区域可容纳10人举动，温度适宜。目前共有员工17人，苛重担务性子为体力劳动，实施10:00—越日01:00的8幼时三班造。

　　公司胀舞员工操纵自己任务间隙实行运动熬炼，对运动健身培训课程中展现优秀者，以及永恒周旋健身运动者实行奖赏。苛重健身项目有：

　　工间操：邀请专业的运动健身诱导师长实行培训，征求深蹲、瑜伽-拉伸塑形系列等不需求专业工具、随时随地可能实行的运动，以此进步身体本质，防守亚健壮。

　　踏步机：采办多台踏步机和拉力器设立正在歇息室及办公室，利便员工正在职务间隙实行运动熬炼。

　　企业正在歇息室及各个办公室设立了踏步机和座椅拉力器，利便员工实行运动熬炼。

　　正在影城通道及歇息守候区，划出公益区域供给幼型健身工具，如踏步机及握力器、瑜伽球/瑜伽椅等，供市民操纵碎片化年光熬炼。

　　邀请运动健身培训公司依照企业员工任务特征，打造计划合理科学的健身项目实行诱导及培训，征求跑步、哑铃、动感单车、踏步机及握力器的操纵重心，深蹲、拉伸操等；不按期机合员工实行户表举动。

　　中影（深圳）影戏有限仔肩公司（下称“中影深圳”）系中宣部直属企业中国影戏股份有限公司正在华南区域的全资子公司。公司办公卡位广阔，卡位左近广阔区域可容纳20人实行举动。目前职工总人数12人，实施9:00—18:00的8幼时任务造。

　　胀舞员工操纵自己任务间隙逐日展开不少于1次，每次不低于10分钟的工间熬炼。每次实现熬炼，员工自行打卡记载运动境况，首倡职工操纵自正在年光步行通勤、饭后散步、跳“健身操”等格式伎俩实行健身运动。苛重健身项目有：

　　工间操：每周五下昼16:00约请专业的健身诱导师长培训工间操，多为低强度可操作性强的全身作为，包括热身、抗阻教练及拉伸多个元素，可进步肌肉耐力、柔韧性及四肢协作性，并对公司摆放的健身工具实行操纵诱导。

　　站立办公：胀舞公司职工实行站立办公，削减肩颈劳损及久坐形成的身体健壮隐患。

　　碎片化运动：为每位职工供给了一面运动包，包括弹力带、握力器和筋膜球，便于职工正在工位进步行减压运动。

　　正在公司大家区域摆放了踏步机、健身车、站立踏板等工具，供公司职工正在减少歇息的间隙，实行简略易操作的工具运动，合理操纵碎片化年光实行健身。

　　设计机合员工实行户表徒步、爬山举动等；展开员工体质测评任务，为员工健壮供给倡议和参考。

　　北京德和衡（深圳）讼师事情所办公面积3200平方米，办公卡位广阔，卡位左近广阔区域可容纳20人实行举动。律所共有150名讼师和员工，男女比例逼近1∶1，苛重担务性子为脑力劳动，实施9：00—18：00的8幼时任务造。

　　德和衡讼师所胀舞员工操纵自己任务间隙逐日展开不少于2次，每次不低于10分钟的工间熬炼。每次实现熬炼，员工自行打卡记载运动境况。苛重健身项目有：

　　工间操：每个办公室下昼3时固定播放保健操音笑，员工依照视频诱导自正在举启程体，或跟从音笑做眼保健操。2022年起，德和衡深圳办公室增设下昼茶年光，每宇宙昼3时于职工餐厅设立茶点专区，同时扩充便捷保健和健身工具，员工可能操纵身边的健身工具推拿颈椎、拉伸筋骨。

　　德和衡（深圳）讼师事情所正在卡座办公紧靠落地窗的区域设立两个运动区域，设有踏步机五台、哑铃一套和运动座椅一个；正在任工餐厅区域设立拉伸绳、推拿球、推拿滚轴和握力器等幼型便携式减少推拿工具。正在风物最好的安好金融大厦落地玻璃窗边，有序摆放踏步机、健腹仪等轻量健身工具，员工可能对着最美的风物熬炼。健身工具摆放职位是原委细心琢磨的，健身区域设立正在赶赴餐厅的必经途上。

　　约请专业的健身训练开设跳舞课，每周三晚熟习；机合员工实行户表徒步和爬山举动；律所按期展开员工体质测评任务，为员工健壮供给倡议和参考；确立了运动打卡群，而且协议了显着的群规和运动设计。

　　深圳泰山体育科技有限公司办公卡位较广阔，卡位左近广阔区域可容纳30人实行举动。正在该办公楼内约有50名员工，男女比例逼近5∶1。员工的苛重担务性子为脑力劳动，实施8：30—17：30的8幼时任务造。

　　工具熬炼：员工凭借性情化的运动处方，操纵公司现有的有氧工具（椭圆仪、跑步机、荡舟器等）、抗阻工具（坐姿推胸、高拉背等）、拉伸工具（瑜伽垫、泡沫轴等）、自正在幼工具实行科学熬炼，进步身体各项本质，补短板。

　　工间操：由专业的健身诱导师长培训，选取作为相对简略普适经典的实质熬炼，如以全身归纳才华为方向的八段锦等。

　　工位区熬炼：正在职务经过中，不按期操纵工位有限的空间实行运动熬炼缓解久坐伏案任务惹起的局限不适和疲困，由专业运动训练诱导，比方以改进肌肉性能的哑铃钟摆熟习、以单项均衡为方向的闭眼单脚站立、以单项柔韧为方向的椅子拉伸操。

　　公司正在空闲区域安排了种种大工具，如有氧工具（跑步机、椭圆仪、荡舟机）、无氧工具（高拉背、坐姿推胸、仰卧凳、杠铃、单杠、战绳、TRX绳），还征求极幼年工具，比方瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽柱、瑞士球、泡沫轴、跳绳、哑铃、壶铃、波速球、腹肌轮、弹力带。

　　正在部门工位周边设备触手可及的运动幼工具，如哑铃、握力器、弹力带等，正在集会区域，安排了跳绳、壶铃、哑铃、药球、瑞士球、波速球等。

　　请专业的健身训练实行讲课，如全体健身操等；按期机合员工实行户表举动，如徒步以及爬山举动；展开种种运动大比拼举动，比方员工之间实行平板撑持角逐，看谁能周旋尽恐怕长的年光。

　　特征健身月举动下手前，员工通过公司自帮研发的智能体质检测一体机实行所有体质测试，共13项测试项目，征求国民体质检测11项（身高瑜伽、体重、肺活量、握力、男生俯卧撑、女生1分钟仰卧起坐、纵跳、坐位体前屈、闭眼单脚站立、选取反合时、台阶试验）和血压、人体因素两项。测试结果由专业同事开具运动处方。举动时候，胀舞员工操纵自己任务间隙逐日展开不少于2次，每次不低于10分钟的工间熬炼，同时由员工伶俐选取本次运动健身项目。并机合纠合复测体质，平常员工依照自身需求不按期测试，机合者及员工均能实时清晰体质蜕化，据此对熬炼实质实行安排。

　　独特境况如体脂过高员工，配合专项运动倡议及养分诱导，实行性情化燃脂运动。

　　深圳市威豹金融押运股份有限公司树立于1997年2月，现具有员工2000余人，男女比例约为9∶1。公司共设7个办公区域，办公区域广阔且有院子，可容纳数千人实行举动。员工任务年光为08：30—17：30。

　　连结公司本质，特出半军事化收拾特征，纠合正在龙岗、福田、宝安、梅林生意部及东莞分公司的一线员工中展开有针对性的碎片化运动项目。各生意部操纵碎片化年光调动护卫员军队每周教练2至3次，苛重征求跑步、俯卧撑、平板撑持等根底心肺性能教练及焦点力气等体适能教练。

　　公司正在空闲区域设立简略的健身工具，安排瑜伽垫、跳绳、棋类等轻松幼型健身工具；正在各生意部大院内设立了篮球半场；办公区域内设有乒乓球桌、台球桌等举动地方。

　　公司还操纵节假日空闲年光，机合正在岗员工展开游园举动（吹气球、套圈、抢凳子、两人三足等兴致项目）。公司共设体裁协会10个，各协会时常机合员工实行相应举动，如徒步、爬山、骑行等。为给员工健壮供给倡议和参考，机合展开员工体质测评任务。

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