1、跪姿，腰背挺直，脚尖点地，吸气，将右脚脚背靠正在左大腿前侧，右膝跪地，双臂天然垂于体侧。

　　2、呼气，左腿向前跨步，使左大腿与地面平行。左臂下右臂上，双臂向上，双掌相对。维持数秒，身体还原，换另一边老练。

　　使髋部得到填塞血液轮回，补养骨盆区域。擢升精神的能量，使人特别平均和清静。

　　一开端，维持平均会很贫乏，膝部会感触痛楚。跟着老练的增长，痛楚会慢慢消亡，平均感也会慢慢增强。

　　从松开股四头肌和增强臀部肌肉开端，这两块肌肉是提防和调节膝盖前侧痛楚的枢纽。

　　用墙来维持平均，弯曲一条腿，用对侧的手瑜伽，拉住瑜伽带，瑜伽带套正在脚踝上瑜伽，拉脚踝亲热臀部。

　　同时，缩幼臀部肌肉，启动弯曲腿那处的臀大肌。（启动臀部肌肉动弹骨盆向下向后，拉伸股直肌，弯曲膝盖拉伸股四头肌的其他3块肌肉。）

　　当你感染到髋侧面的拉伸，腿去和手或者瑜伽带反抗，就像感触要从形式中出来。云云可能增强髋表展肌。

　　同时，通过动弹上方的腿稍微向表，启动股四头肌，包含股直肌瑜伽，同时伸直腿，上提膝盖到无误的地位。

　　前面的腿的大腿骨要插回髋合节槽，帮帮安定膝合节正位，增强髋部四周肌肉，擢升你对合节地位的觉知。

　　比方，考试正在老练中中断6个完好的呼吸，冉冉地增长到10个，云云可能给身体和大脑更好的平均进修机缘。

　　良多人老练的期间是靠墙，或者靠着个东西来老练。云云做的题目是假设你要靠正在墙上，你的身体需求倾斜，云云身体重力的分派就会被调动。正在云云的状况下，身体反而不会很容易进修平均。这期间咱们要注视尽量不要让身体靠正在墙或者其他援帮性的物体上，学会用手指尖来撑持；刚开端，用五个指头的指尖，然后冉冉过渡到两个，冉冉再一个，冉冉再不必手援帮

　　正在老练马面式中，不要仅仅老练静态的平均；动态的－搬动中的平均也吵嘴常的紧张。加倍是存在中咱们碰到的需求维持和收复平均的形势根本上都是动态的，

　　正在老练中，要尽量做到大脑的平和，不要有太多的思想认识骚扰。也许最有效的一个器材即是计数呼吸的长度。当咱们进入形式可能潜心吸气6秒种，呼气6秒种，下一次吸气7秒钟，呼气7秒钟...把认识带到呼吸就可能樊篱各样念法，加倍是那些对自身平均才气的疑义和怯怯。最罕见的瑜伽格式好处多到10个手指头数但是来